huangpo2013  

我是連續準備二年四等移民行政及一般行政警察的女生。

今年很榮幸錄取一般行政警察的筆試與體測。

 

本篇主要是來針對”體能測驗”的部分作一些訓練分享,希望能幫助到有需要的人。

 

簡述身體狀況:

之前去了澳洲一年把自己吃胖!身材是164/7x,好死不死去年11月打籃球自己扭斷膝蓋前十字韌帶,從此近半年時間再也沒運動過(無法跑、跳、快走),後來一直到五月底放榜才量了體脂(36%)和Bmi(26以上)!!!

可想而知非常驚人!

 

這樣爆自己的料主要是想讓大家知道,別擔心”自己太胖”或”身體有傷”!體測這種東西不像筆試還需要靠運氣,體能是只要有練一定就可以過的!!!

 

體能練習過程:

筆試過了當然開心,不過緊接著是自我考驗,雖然我原本是偶而會運動的身體,但從受傷至今至少半年沒運動的身體有辦法跑到標準內嗎?(除了體力退步,更難過的是我的左腳已嚴重萎縮,肌力不足,跑起來非常痛)

 

各項訓練方式:

※800m跑走(女生標準280秒)

第一週跑出來結果是5:15冰敷將近一小時才舒緩,因為知道自己有傷急不得!我給自己的課表是第一週跑一休二!快走一圈當熱身,用全力跑800m,最後快走三圈收操!

 

第二週進步到勉強4:40,膝蓋肌力似乎也稍稍練起來!課表內容一樣但改成跑一休一!

 

第三週進步到4:00上下,課表改先快走一圈熱身,用平均速度跑1200m,最後快走三圈收操!

 

最後一週成績都在3:55左右,維持第一、二課表內容(跑一休一),並且在最後一周盡量逼自己在中午或早上練習,一方面讓自己就算在很炎熱的環境下也能發揮!另一方面也要培養身體在白天的運動模式!但千萬要注意水分補充,以及不要勉強!真的覺得太熱或太暈了就快點找陰涼處休息!

 

    關鍵要點

1.絕對要自己去跑走操場,千萬不要去健身房用跑步機練習!感覺完全不一樣,效果也不好!寧願在跑不動的狀態下走完操場,也絕對不要貪圖涼快或方便去跑跑步機!

 

2.呼吸調節很重要!

順著自己的步伐,維持『吸 吸 吐 吐』的頻率!腳跨一步就吸器(或吐氣),所有的呼吸頻率都是跟著腳步,而不是讓腳步配合呼吸!很多人其實跑不完不是因為沒力,是覺得呼吸喘不過來。事實上,只要呼吸調好,距離根本不是問題!

 

3.自己戴手表記錄每次的成績

測驗現場是不會有計時器的,每次自己練習完都可以看一下成績,一方面隨時掌控自己的狀況,另一方面也可以慢慢在進步中得到成就感!跑到後面成績絕對會進步,即使進步一秒也是種成長!

 

4.配速

根據我二次測驗的經驗,很多人會選擇在一開始還很有力氣的狀態下瘋狂往前衝,然後最後要死不活的晃回終點!其實這是很不對且好笑的,真正優雅的跑步應該是從容不迫的!(不然大家是在瘋甚麼路跑)這裡告訴大家一點小技巧,第一圈的時候讓自己半暖身的大概使用七成力氣即可,跑完第一圈用個110秒~130秒即可!第二圈開始每一百公尺加一成力,到最後一百公尺直線憋氣往前衝!保證可以漂亮的抵達終點J

 

可能腎上腺素使然加上大家一起跑,不知不覺速度都會被帶快!大家跑完一致的感想都是從沒跑過這麼快的速度!所以練習時千萬不要一直嚇自己,覺得好像時間離標準很近會不會不能過關!事實上,95%的考生都會在測驗時跑出自己最完美的成績!

 

  單槓(曲臂懸垂10秒)

很多人撐上去後就開始慢慢往下滑,其實只要用對肌群,手臂並不需要非常有力!

女生的單槓測驗方式不像男生,我們並不需要靠手臂的力量去拉動自己的身體!因此練單槓只需要記住一個要點,用前臂和上臂形成v字加緊身體,這時候你會感覺自己的手臂連著背部,整個身體自然垂下有點斜仰!

如圖:

 body2013  

 

    關鍵要點

1.前臂和上臂夾越緊,連接你的背肌會更能使力,所以這時候其實你的手臂整體並不需要出很多力氣,自然地吊在單槓上!我在這之前從未練過單槓,我的手臂也沒什麼力氣!這個方法是我的拔河國手朋友教我的,按照這個方式練習,一開始除了手掌會因為握單槓而稍微長繭有點痛外,大概一天拉個一二下,二週後我就可以平均吊個15~20秒!體重越輕的可以吊更久。

 

2.考試時每個人前面會有個考官,拿著計時器告訴你開始,接著椅子會抽走!請千萬一定要看著你的考官,確定是從他的口中說出:成功!才可以下來!!!!我這次考試在我旁邊的女生就因為他沒有看著考官,只聽到成功就下來,結果他聽到的是我的成功,他自己差了二秒而失敗!每個人都只有一次機會,真的非常可惜!

 

  仰臥起坐(30下/一分鐘)

基本上仰臥起坐是靠腹部的力量做收縮,撐起自己的身體!而通常女孩兒們腹部都沒什麼力,更別說如果又有點小腹贅肉擋在那邊,阻礙身體起來時該怎麼辦?其實只要腳部有緊緊的綁在地上(在家練習時一定要請人壓腳或找個固定的器具讓腳可以穩穩勾住)就沒問題了!要知道仰臥起坐不只看標準姿勢還看速度,動作做得完美可是做太慢一樣是失敗的!練習時養成標準姿勢,一開始慢慢做也沒關係!腹部一開始一定會很酸,人體每個部位的肌肉都是一樣的!有練自然有力,沒練自然軟弱!如同跑步一樣,每天進步多做個幾下也是種進步!

 

    關鍵要點

1.養成標準姿勢練習

雙手交叉環抱鎖骨,大拇指一定要壓在鎖骨上不論起身或躺下,就像黏在身上一樣!有人做的太快一緊張手離開了都不知道,結果考官一直說失敗!越做越緊張越忘記自己姿勢走樣,白作好幾下是非常可惜的!

起身時手軸要碰膝蓋,為了以防萬一多碰一點總是好!有人也是點到而已,碰得太快考官都沒算成功!

躺下後肩頰骨要碰地板,也就是完全平躺!

這個部分大家比較好奇的在於考試時怎樣的動作算合格!以上三點只要考官覺得不夠標準,他就會認定失敗!所以仰臥起坐這項測驗爭議很多,有些人自己數的和考官數的都不一樣!

 

2.考試時前方會有個計時器,所以不用擔心時間的問題!每做一下考官也會告知成功或失敗!只要他喊失敗,那絕對是姿勢不對!快點調整姿勢,不要一味的亂做!時間一分鐘絕對足夠三十下以上!也千萬不要自己單做三十下就停止,多做幾下保險送他,你不知道考官數數和你自己算的次數是否一樣!

 

最後,我想說的是,上面這些是一個28歲,發胖又bmi超標、左膝前十字韌帶斷裂中的女生的經驗談!

 

加油,我都做得到了!相信你們也一定可以! 

創作者介紹

【 國考達人 盧顧問 】

國考達人 盧顧問 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()